Ya sea que estés entrenando para tu próxima carrera o simplemente disfrutes sumar kilómetros por puro placer, sabes que una lesión puede ser el invitado no deseado en tu aventura runner. La buena noticia: podemos prevenir muchas de esas lesiones si le damos a nuestros músculos un poquito más de atención.

¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular para corredores?

Correr es maravilloso, pero también puede ser duro para tu cuerpo. Repetir los mismos movimientos una y otra vez puede generar tensión en tus articulaciones, ligamentos y músculos, especialmente si estos no están bien preparados para soportar el impacto.

Un programa de fortalecimiento muscular te ayuda a:

  • Mejorar la estabilidad articular.
  • Aumentar la resistencia de tus músculos.
  • Equilibrar posibles desbalances musculares (porque no todo es sobre las piernas).
  • Reducir el riesgo de lesiones comunes como la periostitis tibial, fascitis plantar o el temido síndrome de la cintilla iliotibial.

Las lesiones más comunes y cómo prevenirlas con ejercicios de fuerza

1. Fascitis plantar

Esta lesión afecta la planta del pie y puede ser un verdadero dolor de cabeza (o de talón, literalmente).

Prevención:

  • Ejercicio: Elevaciones de talón. De pie, sube y baja los talones de forma controlada. Hazlo con ambos pies y luego intenta con uno solo para un reto extra.
  • Extra: Usa una pelota de tenis para masajear la planta del pie. Esto mejora la movilidad y reduce la tensión.

2. Periostitis tibial (dolor en la espinilla)

Causada por el impacto repetitivo, suele afectar a los principiantes o a quienes aumentan demasiado rápido su kilometraje.

Prevención:

  • Ejercicio: Puentes de glúteo. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera contrayendo los glúteos. Es ideal para fortalecer el core y los músculos de las piernas.
  • Extra: Asegúrate de usar calzado adecuado y de aumentar tu kilometraje progresivamente.

3. Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la parte externa de la rodilla)

Suele aparecer por desequilibrios musculares o problemas de estabilidad en la cadera.

Prevención:

  • Ejercicio: Sentadillas laterales. Este movimiento trabaja los abductores y glúteos, músculos clave para estabilizar la cadera.
  • Extra: No olvides estirar la cintilla iliotibial y fortalecer el core.

Ejercicios de movilidad que no pueden faltar

La movilidad es el complemento perfecto del fortalecimiento. Ayuda a mantener las articulaciones sanas y los músculos flexibles, lo que mejora tu técnica de carrera y reduce el riesgo de lesiones.

Movilidad de cadera:

  • Ejercicio: Círculos de cadera. Apóyate en una pared o silla y realiza movimientos circulares con una pierna. Esto abre las caderas y mejora la estabilidad.

Movilidad de tobillos:

  • Ejercicio: Flexiones de tobillo. Siéntate con las piernas extendidas, mueve el pie hacia adelante y atrás como si estuvieras acelerando un coche.

Estiramiento de isquiotibiales:

  • Ejercicio: Plegado hacia adelante. De pie o sentado, intenta tocarte los pies con las manos manteniendo las piernas extendidas.

Consejos finales para incorporar la fuerza y movilidad a tu rutina

  1. Dos días a la semana bastan: No necesitas hacer fuerza todos los días. Dedica 20-30 minutos dos veces a la semana y verás la diferencia.
  2. Incluye el core: Un core fuerte mejora tu postura al correr y previene dolores de espalda.
  3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, détente y evalúa. A veces, menos es más.
  4. Progresión: Empieza con ejercicios sencillos y ve aumentando la dificultad conforme avances.
  5. Estiramientos post-carrera: Nunca te saltes el enfriamiento; es clave para la recuperación muscular.

Recuerda que correr no solo es mover las piernas, es un trabajo de todo el cuerpo. Con músculos fuertes y flexibles, podrás disfrutar más de cada zancada y mantenerte lejos de las lesiones.

¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

Si amas correr y tienes una mascota, probablemente te hayas preguntado alguna vez: ¿sería buena idea llevarla conmigo? La respuesta es sí, pero como todo en la vida, hay algunos pasos importantes para asegurarte de que tu peludo compañero también disfrute la experiencia.

Aquí te dejamos una guía para que comiencen de forma segura y divertida. ¡Ponte los sneakers y prepara la correa!


1. Consulta con el veterinario

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio con tu mascota, visita al veterinario. No todas las razas están hechas para correr largas distancias, y es importante saber si tu amigo de cuatro patas está en condiciones de salud adecuadas.

Tip: Algunas razas como los Border Collies, Labradores o Weimaraners son excelentes corredoras, mientras que otras como los Bulldogs o Pugs pueden tener dificultades debido a su conformación física.


2. Invierte en el equipo adecuado

Una buena correa y un arnes seguro son esenciales. Evita las correas extensibles; podrían ser peligrosas tanto para ti como para tu mascota. Busca un arnes cómodo que no restrinja el movimiento de tu perro y que distribuya la presión de manera uniforme.

Tip: Existen correas especiales para correr que se ajustan a tu cintura, dejándote las manos libres.


3. Empieza poco a poco

Así como tú no comenzaste corriendo un maratón, tu mascota tampoco debería hacerlo. Inicia con caminatas rápidas y trotes cortos, y aumenta gradualmente la distancia y el ritmo. Observa cómo reacciona tu mascota; si se muestra cansada o desinteresada, podría necesitar más tiempo para adaptarse.

Señal de alerta: Si tu perro jadea en exceso, disminuye el ritmo y dale tiempo para descansar.


4. Considera el clima

Recuerda que tu perro no usa zapatos (a menos que se los pongas), y sus patas son sensibles a temperaturas extremas. En días calurosos, corre temprano en la mañana o al anochecer para evitar el asfalto caliente. En invierno, asegúrate de que las almohadillas de sus patas estén protegidas si hay nieve o hielo.

Práctico: Lleva agua y un recipiente portátil para hidratar a tu mascota durante el recorrido.


5. Aprende a leer a tu compañero

Cada perro es único, y es crucial aprender a interpretar su lenguaje corporal. Si empieza a tirar de la correa, detenerse constantemente o mostrarse ansioso, tal vez esté abrumado o necesite un descanso.

Nota: Algunos perros pueden necesitar un poco de entrenamiento básico para correr junto a ti sin distraerse.


6. Respeta las reglas del lugar

Si corres en parques públicos o senderos, respeta las reglas. Algunos lugares requieren que los perros estén siempre con correa. Además, lleva contigo bolsas para recoger sus desechos. ¡Un corredor responsable cuida del entorno y de los demás!


7. Convierte el running en una experiencia divertida

Correr con tu mascota debe ser un momento de conexión y disfrute. Alterna rutas, deja que explore (sin perder el ritmo), y recuerda siempre premiarla con caricias y snacks saludables al final del entrenamiento.


Beneficios de correr con tu mascota

  • Ejercicio para ambos: Mejora tu salud cardiovascular y la de tu peludo amigo.
  • Vínculo emocional: Fortalece la relación entre ustedes.
  • Energía canalizada: Ideal para perros con mucha energía.

Empezar a correr con tu mascota no solo es una forma increíble de motivarte a salir, sino también una oportunidad para compartir tiempo de calidad juntos. Así que, ¡amárrate las zapatillas, ajusta la correa y disfruta de cada kilómetro con tu fiel compañero!

¿Estás listo para empezar? ¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

Empezar a correr puede ser más fácil de lo que crees. Hoy te vamos a guiar paso a paso para que cumplas tu propósito 2025

¿Por qué el running?

Además de ser una excelente forma de hacer ejercicio, correr te ayuda a:

  • Reducir el estrés: ¡Adiós, preocupaciones!
  • Mejorar tu estado de ánimo: Las endorfinas te harán sentir genial.
  • Fortalecer tu corazón: ¡Un corazón sano es un corazón feliz!

¡Tus primeros pasos!

1. Consulta a tu médico: Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante que consultes a tu médico, especialmente si tienes alguna condición médica.

2. Elige el calzado adecuado: No necesitas los sneakers más pro, pero definitivamente los adecuados harán que tus entrenamientos sean mucho más cómodos y evitarán lesiones.

3. Calienta y estira: Antes y después de cada carrera, dedica unos minutos a calentar y estirar los músculos.

4. Empieza poco a poco: No te exijas demasiado al principio. Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso.

El método CACO: ¡Tu mejor aliado!

Como principiante, el método CACO es perfecto para ti. ¿En qué consiste? Muy sencillo: caminar y correr alternados.

  • ¿Cómo hacerlo? Empieza intercalando 2 minutos de caminata con 2 minutos de carrera. A medida que vayas ganando resistencia, aumenta el tiempo de carrera y reduce el de caminata.
  • ¿Por qué funciona? Te permite ir adaptando tu cuerpo al esfuerzo de forma gradual y evita el sobreentrenamiento. Además, es una forma divertida de hacer ejercicio.

Ejemplo de una sesión CACO:

  • 5 minutos de calentamiento (caminata ligera)
  • 20 minutos de CACO (2 minutos corriendo, 2 minutos caminando)
  • 5 minutos de enfriamiento (caminata lenta y estiramientos)

Consejos extra:

  • Busca un compañero de running: ¡Correr con amigos es mucho más divertido!
  • Encuentra una ruta que te guste: Explorar nuevos lugares te mantendrá motivado.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, descansa. El descanso también es necesario.
  • Hidrátate bien: Antes, durante y después del entrenamiento.
  • ¡Disfruta del proceso! Lo más importante es que te diviertas.

¡Y recuerda! No te compares con los demás. Cada persona tiene su propio ritmo. Lo más importante es que te sientas bien contigo mismo y que disfrutes de los beneficios de correr.

¿Estás listo para empezar tu aventura runner? ¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

Las fiestas decembrinas han llegado a su fin y es hora de volver a ponernos en movimiento y retomar nuestro entrenamiento. No te preocupes si te sientes un poco fuera de forma, ¡es totalmente normal! Aquí te dejamos algunos consejos para que vuelvas a tu rutina de running sin problemas.

1. Acepta tu nivel actual (sin drama)

Sabemos que antes de las fiestas te sentías como Flash corriendo, pero si ahora te cansas subiendo las escaleras, no pasa nada. No te castigues. Acepta que tu cuerpo necesita adaptarse de nuevo y que no hay prisa. Comienza con sesiones más cortas y suaves. Piensa en ello como una “fase de reencuentro” con el running.

2. Empieza poco a poco (de verdad)

Aunque estés tentado a correr 10K desde el día uno, resiste. Inicia con 20-30 minutos a ritmo suave. La clave es la consistencia, no la velocidad. Puedes alternar entre caminar y correr. Por ejemplo, 3 minutos corriendo y 2 caminando. ¡No subestimes el poder de los intervalos para retomar tu ritmo!

3. Establece metas pequeñas (y celebrables)

Define objetivos realistas. Por ejemplo, correr tres veces por semana durante enero o completar una carrera de 5K a finales del mes. Cada pequeño logro es una victoria que vale la pena celebrar.

4. Escucha a tu cuerpo (y cuídalo como un tesoro)

Si sientes alguna molestia, detente. No ignores las señales de tu cuerpo. Es mejor descansar un día que tener que parar semanas por una lesión. Y recuerda, el calentamiento y el estiramiento no son opcionales. Dedica 5-10 minutos antes y después de cada sesión.

5. Rodéate de motivación

Reunirte con amigos runners o unirte a un grupo de entrenamiento puede hacer que el regreso sea más llevadero. La motivación compartida es poderosa. Además, tener a alguien que te empuje (y viceversa) puede ser justo lo que necesitas para no rendirte.

6. No te obsesiones con el reloj

Deja el crono a un lado y corre por sensaciones. Al principio, lo importante es recuperar el hábito. El ritmo y los tiempos vendrán solos conforme vayas ganando confianza y fuerza.

7. Disfruta el proceso

Recuerda por qué amas correr: la sensación de libertad, la conexión contigo mismo y ese subidón de endorfinas. Redescubre el placer de correr sin presiones.

Volver a correr después de las fiestas es una oportunidad para reconectar con tu cuerpo y mente. No importa cuánto tiempo hayas estado fuera de las pistas, lo importante es dar el primer paso.

¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam 🏃‍♂️🏃‍♀️