tips de entrenamiento - Márcate

Sabemos que correr es liberador, una manera perfecta de despejar la mente y mantenernos en forma. Pero, ¿alguna vez has pensado en lo importante que es preparar tu cuerpo antes y después de salir a correr? Aquí te tenemos una guía sencilla y amigable sobre estiramientos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

Antes de Correr: Estiramientos Dinámicos

Antes de lanzarte a la aventura de correr, es vital calentar los músculos con estiramientos dinámicos. Estos movimientos ayudan a aumentar la circulación y preparar tus músculos para la actividad.

1. Balanceo de Piernas

Este estiramiento es genial para activar tus músculos. Simplemente, párate sobre una pierna y balancea la otra hacia adelante y hacia atrás. Repite 10 veces por pierna. Este movimiento ayuda a flexibilizar los músculos de las caderas y las piernas.

2. Círculos de Cadera

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca tus manos en las caderas. Gira las caderas en círculos grandes, primero en un sentido y luego en el otro. Haz 10 repeticiones por cada lado. Este estiramiento es perfecto para soltar las articulaciones y los músculos de la cadera.

3. Rodillas al Pecho

Marcha en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas, incluso puedes apoyarte de alguna superficie. Hazlo durante 1-2 minutos. Este ejercicio activa los músculos de las piernas y mejora la movilidad de las caderas.

Después de Correr: Estiramientos Estáticos

Una vez que hayas terminado tu carrera, es momento de estirar los músculos para evitar la rigidez y mejorar la recuperación. Aquí te dejo algunos estiramientos estáticos esenciales.

1. Estiramiento de Cuádriceps

Párate derecho y dobla una pierna hacia atrás, sujetando el pie con la mano. Mantén la postura durante 20-30 segundos y cambia de pierna. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos del muslo y mejorar la flexibilidad.

2. Estiramiento de Isquiotibiales

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada, con el pie tocando el muslo de la pierna estirada. Inclínate hacia adelante intentando tocar los dedos del pie estirado. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna. Este estiramiento es crucial para mantener los músculos de la parte trasera de las piernas en buen estado.

3. Estiramiento de Gemelos

Apoya las manos contra una pared y coloca una pierna adelante con la rodilla doblada y la otra atrás con la rodilla estirada. Empuja contra la pared y siente el estiramiento en el gemelo de la pierna trasera. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

4. Estiramiento de Cadera y Glúteos

Acuéstate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra formando un cuatro, y tira suavemente de la pierna de abajo hacia tu pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna. Este estiramiento es ideal para soltar la tensión acumulada en las caderas y glúteos.

Tips Extras

No te olvides de respirar: Mantén una respiración constante y relajada durante los estiramientos. Esto ayuda a relajar los músculos y aumenta la efectividad del estiramiento.
No fuerces el estiramiento: Si sientes dolor, retrocede un poco. Estirar debería ser cómodo y nunca doloroso.
Hazlo parte de tu rutina: Los estiramientos son tan importantes como correr. Dedica al menos 5-10 minutos antes y después de correr para estirar.

Esperamos que estos consejos y rutinas te ayuden a mejorar tu experiencia de running y mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.

¿Tienes alguna rutina de estiramiento favorita? ¡Compártela con nosotros en nuestras redes sociales!

¡Nos vemos en la pista!

Correr es una actividad física tan versátil que puede adaptarse a una variedad de terrenos, desde el asfalto de la ciudad hasta senderos naturales accidentados.

Explorar diferentes superficies no solo añade variedad a tu rutina de entrenamiento, sino que también puede ofrecer una serie de beneficios físicos y mentales. Sin embargo, correr en diferentes terrenos presenta desafíos únicos que deben ser considerados para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.

En este artículo, exploraremos los beneficios de correr en distintos terrenos y las consideraciones importantes a tener en cuenta.

Beneficios de Correr en Diferentes Terrenos:

Diversificación del Entrenamiento Muscular: Correr en diferentes superficies estimula una variedad de grupos musculares. Por ejemplo, correr en terrenos blandos como la hierba o la arena requiere una mayor activación de los músculos estabilizadores, fortaleciendo así todo el cuerpo de manera más completa que correr exclusivamente en pavimento.
Mejora de la Estabilidad y el Equilibrio: Correr en terrenos irregulares, como senderos forestales o colinas, desafía constantemente la estabilidad y el equilibrio del corredor. Esta adaptación mejora la propiocepción y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la falta de estabilidad.
Menor Impacto en las Articulaciones: Superficies más blandas, como la tierra o el césped, absorben parte del impacto generado por cada zancada, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por sobreúso, especialmente en las rodillas y las articulaciones.
Estimulación Mental y Sensorial: Correr en entornos naturales proporciona una experiencia sensorial más rica en comparación con las calles de la ciudad. La conexión con la naturaleza puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la motivación para correr.

Consideraciones Importantes:

Ajuste del Calzado: El tipo de terreno influye en el tipo de calzado más adecuado. Para terrenos blandos y naturales, se recomienda un calzado con mayor tracción y amortiguación, mientras que para superficies duras como el pavimento, se prefieren zapatillas con buena absorción de impactos.
Gradualidad en la Transición: Si estás acostumbrado a correr en un solo tipo de terreno, es importante introducir gradualmente nuevas superficies en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte y reducir el riesgo de lesiones por sobreúso.
Evaluación del Terreno: Antes de correr en un nuevo terreno, es importante evaluar la seguridad y la dificultad del mismo. Presta atención a factores como la inclinación, la estabilidad del suelo y la presencia de obstáculos para evitar lesiones.

¡Así que sal ahí fuera y explora los múltiples caminos que el running tiene para ofrecer!

¿Quieres darle un impulso a tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento en la pista? ¡Entonces los entrenamientos de intervalos son tu mejor aliado!

Descubre cómo puedes incorporarlos fácilmente en tu rutina de running.

Primero, ¿qué son exactamente los entrenamientos de intervalos? Bueno, básicamente consisten en alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de recuperación activa o descanso.

¿Por qué deberías agregar intervalos a tu rutina? La respuesta es simple: ¡te hacen más rápido y más fuerte! Estos entrenamientos desafían tu cuerpo de formas que el running continuo no lo hace. Te ayudan a aumentar tu capacidad aeróbica, mejorar tu resistencia y aumentar tu velocidad. Además, ¡queman más calorías en menos tiempo! ¡Es como el combo perfecto para alcanzar tus metas de running!

Ahora, hablemos de cómo incorporar estos intervalos en tu rutina. Primero, determina tu objetivo. ¿Quieres mejorar tu velocidad en distancias cortas o tu resistencia en distancias más largas? Una vez que tengas claro tu objetivo, elige el tipo de intervalos que se adapte mejor a tus necesidades. Puedes optar por sprints cortos, intervalos de tempo, o incluso hacer hill repeats si te sientes aventurero.

Luego, planifica tu sesión de entrenamiento. Empieza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos para el esfuerzo que se avecina. Después, realiza tus intervalos, alternando entre los períodos de alta intensidad y recuperación. No te olvides de mantener una buena técnica de carrera y escuchar a tu cuerpo. ¡El dolor de esfuerzo está bien, pero el dolor de lesión no lo es!

Finalmente, no te olvides de enfriar adecuadamente al finalizar tu sesión. Estiramientos ligeros y un poco de hidratación son clave para una recuperación óptima. Y recuerda, la consistencia es clave.

No esperes resultados milagrosos de la noche a la mañana, pero con el tiempo y la dedicación, verás mejoras significativas en tu rendimiento.

Como cualquier actividad física, el running también conlleva riesgos de lesiones si no prestamos atención. Aquí compartimos contigo, algunos consejos sencillos para evitar esos contratiempos y mantener tus músculos en excelente forma.

1. Calentamiento y estiramiento:

No hay atajo aquí. Antes de lanzarte a la pista, dedica unos minutos a calentar tus músculos con algunos ejercicios de movilidad y un buen estiramiento. Esto preparará tu cuerpo para el desafío que se avecina y reducirá significativamente el riesgo de tirones y esguinces.

2. Incrementa la intensidad gradualmente:

Sé que a veces la emoción del momento puede llevarnos a querer correr a tope desde el principio. Pero la realidad es que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las demandas del ejercicio. Así que toma las cosas con calma y aumenta la intensidad y la distancia de manera gradual para evitar sobrecargas y lesiones por sobreuso.

3. Escucha a tu cuerpo:

Tu cuerpo es tu mejor aliado, y te enviará señales cuando algo no está bien. No ignores esos pequeños dolores o molestias; en lugar de eso, detente y evalúa qué está causando el problema. A veces, solo necesitas un descanso o ajustar tu técnica de carrera para evitar lesiones más graves en el futuro.

4. Fortalecimiento muscular y trabajo cruzado:

No te limites solo a correr. Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina, especialmente aquellos que se centran en tus piernas, glúteos y core. Esto ayudará a equilibrar tus grupos musculares y a prevenir lesiones por desequilibrios musculares. Además, considera agregar actividades como la natación o el ciclismo para variar tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.

5. Descanso y recuperación:

¡No subestimes el poder del descanso! Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada carrera. Asegúrate de programar días de descanso activo y días de recuperación en tu semana de entrenamiento. Además, no escatimes en horas de sueño; es durante el descanso cuando tus músculos se reparan y fortalecen, ¡así que dale a tu cuerpo el tiempo que necesita!

6. Nutrición e hidratación adecuada:

Por último, pero no menos importante, asegúrate de alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados. Una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales es esencial para mantener la salud muscular y prevenir lesiones. Y no te olvides de mantenerse hidratado antes, durante y después de tus carreras.

Sigue estos consejos simples pero efectivos, y estarás en camino de disfrutar de kilómetros y kilómetros de pista sin preocupaciones. Recuerda, la clave es escuchar a tu cuerpo, darle el cuidado que se merece y disfrutar cada paso.

¡Nos vemos en la pista!

¿Listos para potenciar su rendimiento y llevar su carrera al siguiente nivel? Hoy vamos a sumergirnos en un aspecto clave del entrenamiento que a menudo se pasa por alto: ¡el entrenamiento de fuerza!

Sabemos que muchos corredores se centran principalmente en sumar kilómetros y mejorar su resistencia aeróbica, pero agregar sesiones de entrenamiento de fuerza a tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu desempeño y en la prevención de lesiones.

Aquí tienes 5 beneficios que te harán considerar el entrenamiento de fuerza en tu rutina:

Fortalecimiento muscular: Cuando corres, tus músculos trabajan en conjunto para moverte hacia adelante. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer esos músculos, lo que te permite correr más eficientemente y con menos fatiga.
Mejora de la resistencia: No se trata solo de velocidad, sino también de resistencia. El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia muscular, lo que te ayuda a mantener tu paso durante distancias más largas sin fatigarte tanto.
Prevención de lesiones: Los corredores a menudo lidian con lesiones como la tendinitis o el síndrome de la cintilla iliotibial. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones puede ayudar a prevenir estas lesiones comunes, manteniéndote en la pista.
Mejora de la técnica de carrera: Un cuerpo más fuerte no solo te permite correr más rápido, sino también de manera más eficiente. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar tu forma de correr, lo que te hará más rápido y menos propenso a lesiones.
Aumento del metabolismo: El entrenamiento de fuerza no solo te hace más rápido, sino que también puede ayudarte a quemar más calorías incluso en reposo.

Entonces, ¿cuál es la conclusión? No subestimes el poder del entrenamiento de fuerza en tu rutina de running. No solo te hará más fuerte y rápido, sino que también te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

¡Nos vemos en la pista!

Correr no solo es un ejercicio físico, es una experiencia liberadora que nos conecta con nosotras mismas y con el mundo que nos rodea. Pero, como cualquier deporte, ¡tiene sus trucos!

Aquí tienes algunos consejos específicos para ti:

Encuentra el sujetador deportivo adecuado: ¡Sí, comencemos con la base! Un buen sujetador deportivo no solo brinda comodidad sino también soporte. Busca uno que se adapte a tu tipo de cuerpo y actividad para evitar molestias durante la carrera.
Planifica tus entrenamientos en torno a tu ciclo menstrual: Sí, es importante conocer tu cuerpo. Durante ciertos períodos del mes, es posible que te sientas más energética y fuerte, mientras que en otros momentos necesitarás tomarte las cosas con calma. Ajusta tu plan de entremiento, escuchando tu cuerpo.
Fortalece tu núcleo y tus caderas: ¡El poder está en el centro! Trabajar en tu fuerza central y estabilidad de cadera no solo mejora tu rendimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones comunes en corredoras.
No te olvides del calentamiento y el enfriamiento: Sabemos que a veces solo quieres salir y correr, pero tomarte unos minutos para calentar antes y estirar después puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación.
Escucha a tu cuerpo: A veces, las mujeres tendemos a ignorar las señales que nuestro cuerpo nos envía. No lo hagas. Si sientes dolor o fatiga excesiva, detente y descansa. El descanso es igual de importante que el entrenamiento.
Nutrición y hidratación: Mantén tu cuerpo alimentado e hidratado adecuadamente, especialmente en días de entrenamiento intenso. ¡No subestimes el poder de una buena comida y mucha agua ¡Sobre todo con este calor!
Disfruta del camino: Sí, correr es un deporte individual, pero también puede ser una experiencia compartida. Únete a grupos de corredoras y encuentra inspiración en otras mujeres que comparten tu pasión.

Recuerda, el running es una forma de vida, una expresión de libertad y fortaleza ¡A correr! Nos vemos en la pista.

Si estás buscando darle un impulso a tu rendimiento y disfrutar más de tus carreras, aquí te vamos a dar algunos consejos prácticos para mejorar tu técnica de carrera y hacer que cada paso cuente.

1. MANTÉN UNA POSTURA RELAJADA PERO FUERTE

Cuando corres, es crucial mantener una postura relajada pero fuerte. Imagina una cuerda invisible tirando hacia arriba desde la parte superior de tu cabeza, alineando tu columna vertebral. Relaja los hombros y mantén los codos flexionados cerca de tu cuerpo. Una postura adecuada no solo mejora la eficiencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

2. ZANCADAS CONTROLADAS Y PASO LIGERO

Evita exagerar las zancadas. Mantén pasos controlados y ligeros. Trata de no aterrizar en el talón, para reducir el impacto en tus articulaciones. Este ajuste puede marcar la diferencia en tu comodidad y resistencia a largo plazo.

3. FOCALIZA EN LA RESPIRACIÓN

No subestimes una respiración adecuada. Practica una respiración profunda y controlada. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Coordinar tu respiración con tus zancadas puede ayudarte a mantener un ritmo constante y mejorar tu resistencia.

4. FORTALECE TU NÚCLEO Y PIERNAS

Un núcleo fuerte es la base de una buena técnica de carrera. Incorpora ejercicios que fortalezcan tus abdominales y glúteos. Además, no descuides el trabajo en tus piernas. Un tren inferior fuerte proporciona estabilidad y potencia.

5. VARÍA TU TERRENO DE ENTRENAMIENTO

Cambiar tu terreno de carrera puede desafiar diferentes músculos y mejorar la adaptabilidad de tu técnica. Alterna entre diferentes caminos para desarrollar una técnica versátil.

6. ESTIRA Y RECUPÉRATE ADECUADAMENTE

La flexibilidad es clave. Dedica tiempo a estirar tus músculos antes y después de correr. Además, asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

7. ANÁLISIS DE LA TÉCNICA

Grabar un breve video de tu técnica de carrera puede proporcionarte una visión completa del trabajo que estás realizando. Analiza tu postura, zancadas y brazos. Identifica áreas de mejora y trabaja en ellas gradualmente.

Recuerda, la mejora de la técnica de carrera lleva tiempo y paciencia. No tengas miedo de experimentar con estos consejos ¡Diviértete en cada carrera y disfruta del progreso!

¡Nos vemos en la meta!