Si estás empezando a correr, una de las mejores decisiones que puedes tomar, es cuidar tu cuerpo antes y después del entrenamiento. Los ejercicios de activación antes de correr y los estiramientos post-carrera te ayudarán a rendir mejor, prevenir lesiones y recuperarte más rápido. Aquí te contamos qué hacer en cada etapa, paso a paso.

Antes de correr: activa tu cuerpo, no lo estires en frío

¿Por qué no estirar antes de correr?
Los músculos fríos se comportan como una liga rígida: si la jalas sin calentarla, se puede romper. Por eso, en lugar de estirar, te conviene activar tu cuerpo con ejercicios dinámicos que preparen tus músculos y articulaciones para correr.

Rutina de activación previa (5-10 minutos):

  1. Marcha en el lugar con rodillas altas – 1 minuto
    • Eleva las rodillas hacia el pecho, como si marcharas en el sitio.
  2. Desplantes (lunges) hacia adelante – 10 por pierna
    • Activa glúteos y piernas. Cuida que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
  3. Balanceo de piernas al frente y al costado – 10 repeticiones por pierna
    • Mejora movilidad de caderas y activa los flexores.
  4. Saltitos con cuerda o simulados – 1-2 minutos
    • Eleva la frecuencia cardíaca y prepara tobillos.
  5. Círculos con brazos y tronco – 30 segundos cada uno
    • Prepara el tren superior y el core.

Después de correr: estira, respira y recupera

Al terminar tu entrenamiento, es momento de ayudar a tus músculos a relajarse y elongarse. El estiramiento post-carrera reduce la tensión, mejora tu flexibilidad y te ayuda a evitar molestias como los temidos tirones.

Rutina de estiramiento post-run (8-10 minutos):

  1. Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
    • Siéntate con una pierna extendida y otra doblada, inclínate suavemente hacia el pie estirado.
    • Mantén 30 segundos por pierna.
  2. Cuádriceps (parte delantera del muslo)
    • De pie, toma tu tobillo y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén el equilibrio.
    • Mantén 30 segundos por pierna.
  3. Pantorrillas
    • Apoya ambas manos contra una pared y estira una pierna hacia atrás manteniendo el talón pegado al piso.
    • Mantén 30 segundos por pierna.
  4. Cadera y glúteos (estilo paloma)
    • En el suelo, dobla una pierna al frente (en forma de 7) y estira la otra atrás. Inclínate hacia el frente suavemente.
    • Mantén 30 segundos por lado.
  5. Espalda baja y cuello
    • De pie o sentado, haz inclinaciones suaves del cuello y estira la espalda abrazando tus piernas.
    • Mantén cada estiramiento 30 segundos.

Bonus: movimientos suaves para el día siguiente

Si después de correr sientes pesadez o rigidez, al día siguiente puedes hacer una caminata ligera, yoga suave o ejercicios de movilidad. Esto activa la circulación y acelera la recuperación muscular.

Correr bien también es cuidar tu cuerpo

Comenzar a correr con una rutina adecuada de calentamiento y estiramiento es como tener un seguro contra lesiones. Te sentirás mejor, correrás más y podrás disfrutar del proceso con menos molestias.

Cuéntanos cómo te fue con estos tips y recuerda que ¡Nos vemos en la meta! #MarcateTeam

Si estás leyendo esto es porque algo dentro de ti quiere moverse, activarse y sobre todo, empezar a correr. ¡Felicidades! Has dado el primer paso: decidirte. Ahora viene la parte divertida y práctica: organizarte para salir a correr por primera vez sin morir en el intento (ni perder las llaves en el camino). Aquí te dejamos una guía sencilla con lo que necesitas para comenzar tu aventura en el running.

¿Dónde empezar a correr? Lugares ideales para tus primeros kilómetros

No necesitas una pista profesional para dar tus primeras zancadas. Lo importante es que encuentres un lugar accesible, seguro y agradable. Aquí algunas ideas:

  • Parques o bosques urbanos: Son ideales para comenzar porque el terreno suele ser más amigable con tus articulaciones y hay sombra.
  • Andadores peatonales: Suelen tener señalizaciones de distancia y rutas seguras.
  • Pistas de atletismo: Son perfectas si prefieres un entorno más controlado y plano.

Consejo: corre en lugares bien iluminados, y si vas con audífonos, deja uno libre para estar atento a tu entorno.

Gadgets básicos para empezar con el pie derecho

No necesitas invertir una fortuna, pero sí hay algunos gadgets que pueden ayudarte a medir tus progresos y correr más cómodo:

  • Reloj deportivo o banda inteligente: Modelos como el Garmin Forerunner 55, Xiaomi Mi Band, o el Huawei Band te permiten medir tu ritmo cardíaco, tiempo y distancia sin complicaciones.
  • Cangurera, cinturón o banda de brazo: Son prácticas para llevar tu celular, llaves y hasta un gel energético si lo necesitas. Busca modelos ajustables y ligeros, resistentes al sudor.
  • Audífonos inalámbricos resistentes al agua y sudor: No son esenciales, pero la música o un buen podcast pueden motivarte mucho.

¡Por cierto tenemos muchas playlist que te pueden inspirar! Las puedes escuchar aquí

Apps amigables para dar tus primeros pasos

Hoy en día puedes tener un entrenador en la palma de tu mano. Estas apps te ayudarán a organizar tus entrenamientos, medir tu progreso y mantenerte motivado:

  • Nike Run Club: Tiene entrenamientos guiados por audio, registro de tus carreras y retos mensuales.
  • Strava: Ideal para llevar registro y conectar con otros corredores. ¡Perfecta para compartir tus avances!
  • Couch to 5K (C25K): Diseñada para quienes empiezan desde cero. Te lleva paso a paso hasta completar tus primeros 5 kilómetros.
  • Adidas Running: Otra opción intuitiva con seguimiento GPS y planes de entrenamiento.

Sneakers para comenzar a correr: comodidad ante todo

Unas buenas zapatillas pueden marcar la diferencia entre disfrutar correr o terminar con molestias. Aquí algunas opciones para principiantes:

  • Nike Revolution 6 o Downshifter: Buena amortiguación y accesibles.
  • Adidas Duramo SL o Galaxy: Ligeras y con buen soporte para salidas cortas.
  • Asics Gel-Contend 8 o Patriot: Suaves, estables y diseñadas para quienes empiezan.
  • New Balance 520 o 680: Cómodas, con buen ajuste y excelente durabilidad.

Consejo: Compra tus tenis medio número más grande que tu calzado habitual. Tus pies se expanden al correr y lo agradecerás.

Extra tip para mantener la motivación

Establece metas pequeñas y alcanzables. Corre por tiempo (10-15 minutos al inicio), no por distancia. Celebra cada logro, incluso si solo saliste a caminar rápido. Lo importante es crear el hábito.

Correr no es solo ejercicio, es una manera de reconectar contigo. No necesitas ser rápido ni tener el equipo más caro. Solo necesitas dar el primer paso y repetirlo mañana.

¡Bienvenido al running y nos vemos en la meta!

#MarcateTeam

Correr puede ser una actividad divertida, saludable y formativa para los niños. Si se hace de forma adecuada, es una excelente manera de introducirlos a un estilo de vida activo desde temprana edad, fomentar la disciplina y, sobre todo, pasar tiempo de calidad en familia. Aquí te contamos cómo pueden comenzar los niños a correr y cuáles son los beneficios de hacerlo.

¿A qué edad pueden comenzar a correr los niños?

Los niños corren naturalmente cuando juegan, pero si hablamos de running como actividad organizada o estructurada, se puede comenzar desde los 4 o 5 años con juegos y carreras cortas. A partir de los 7 u 8 años, ya se pueden incorporar entrenamientos suaves y divertidos, sin enfocarse en distancias ni tiempos. Lo importante en estas etapas es que se sientan cómodos, se diviertan y no se presionen por competir.

Beneficios del running en niños

1. Mejora la salud física

Correr desarrolla la resistencia cardiovascular, fortalece músculos y huesos, y mejora la coordinación y el equilibrio.

2. Beneficia su salud mental y emocional

La actividad física libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. En los niños, correr puede ayudar a canalizar la energía, mejorar la autoestima y reducir la ansiedad.

3. Fomenta hábitos saludables

Iniciar el running desde pequeños promueve una rutina de vida activa, enseña el valor del esfuerzo, la constancia y el autocuidado.

4. Fortalece vínculos

Correr en familia o con amigos genera conexión. Compartir entrenamientos o participar en carreras infantiles crea recuerdos positivos y motiva a los niños a seguir activos.

Consejos para iniciar a los niños en el running

  • Hazlo divertido: nada de rutinas serias ni largas. Los juegos, circuitos con obstáculos o carreras de relevos funcionan muy bien.
  • Cero presión: que corran porque quieren, no porque deben. Evita enfocarte en tiempos o distancias.
  • Adapta el entrenamiento a su edad: por ejemplo, 5-10 minutos de trote suave para niños de 6 a 8 años, e ir aumentando progresivamente.
  • Motívalos con objetivos lúdicos: completar una carrera de 1 km en un evento familiar o una “medalla” casera por participar.
  • Buena hidratación y alimentación: como en los adultos, es importante que se mantengan bien hidratados y coman equilibradamente.
  • Ropa y calzado adecuado: unas zapatillas cómodas y ropa ligera harán toda la diferencia.

Carreras y eventos para niños

Cada vez más carreras incluyen categorías infantiles con distancias adaptadas por edad; ideales para que los niños vivan la experiencia sin presión. Siempre puedes darte una vuelta por nuestras carreras para encontrar la mejor para tu pequeño.

Iniciar a los niños en el running puede ser el primer paso para una vida activa, sana y feliz. No se trata de formar atletas desde pequeños, sino de enseñarles que moverse puede ser divertido. Si lo haces con cariño, sin presiones y en un ambiente positivo, es muy probable que el running se convierta en una de sus actividades favoritas ¡Nos vemos en la meta!

Correr solía verse como un deporte solitario, de esos en los que te pones tus audífonos, sales a la calle o a la pista, y te sumerges en tu mundo. Pero en los últimos años, el running ha cambiado y se ha convertido en una de las mejores formas de socializar.

¿Por qué correr es una actividad social?

1. Los grupos de running: más que entrenamiento, una familia

Los grupos de corredores están en todas partes. Ya sea un club organizado o un grupo de amigos que quedan para correr en el parque, estos espacios no solo sirven para mejorar tu rendimiento, sino también para conocer gente con la misma pasión. Lo mejor es que no importa tu nivel; siempre habrá alguien dispuesto a acompañarte en tu ritmo.

2. Correr une en las carreras

Las carreras son el punto de encuentro perfecto para conocer nuevos amigos. Desde los nervios antes de la salida hasta la emoción de cruzar la meta, compartir estos momentos crea conexiones genuinas. Además, si alguna vez te has quedado sin energía en los últimos kilómetros, seguro has sentido el poder de las palabras de ánimo de otros corredores.

3. Motivación en equipo

Tener con quién compartir entrenamientos hace que la motivación se mantenga alta. ¿Cuántas veces has querido posponer un entrenamiento, pero al recordar que tu grupo te espera, te pones los tenis y sales? Esa es la magia de correr acompañado.

Las nuevas generaciones prefieren socializar corriendo

En los últimos años, se ha observado un cambio en la forma en que las nuevas generaciones eligen socializar. En lugar de las tradicionales salidas a bares o fiestas, muchos jóvenes están optando por actividades más saludables como el running. Este cambio responde a una creciente preocupación por el bienestar físico y mental, así como a la necesidad de encontrar espacios donde puedan conectar de manera más auténtica con otras personas.

Estudios recientes han demostrado que los millennials y la generación Z prefieren experiencias que les aporten valor más allá del entretenimiento. Para ellos, el running no solo es una forma de ejercicio, sino una oportunidad para compartir intereses, desafiarse a sí mismos y formar parte de una comunidad activa y comprometida. Eventos como los “run clubs” en distintas ciudades han ganado popularidad precisamente por ofrecer un ambiente social sin la presión de consumir alcohol o trasnochar.

El running ya no es solo una cuestión de rendimiento y tiempos. Es una excusa perfecta para conocer gente, compartir experiencias y hacer amigos. Así que ¡A correr!

¿Corres al ritmo de la música? ¡El BPM importa más de lo que crees!

Si eres de los que no pueden salir a correr sin su playlist favorita, seguro que te has dado cuenta de que algunas canciones te dan más energía que otras. ¿Sabías que esto tiene mucho que ver con el BPM (beats por minuto) de la música? ¡Así es! El ritmo de la música puede influir muchísimo en tu rendimiento y en cómo te sientes mientras corres.

¿Qué es el BPM y por qué es importante?

El BPM es la medida de cuántos pulsos o beats hay en un minuto. Es como el latido de la canción. Un BPM alto significa que la música es rápida y enérgica, mientras que un BPM bajo indica que es más lenta y relajada.

¿Cómo influye el BPM en el running?

  • Ritmo y cadencia: La música con un BPM similar a tu cadencia (el número de pasos que das por minuto) puede ayudarte a mantener un ritmo constante y eficiente. Si tu cadencia es de 160 pasos por minuto, buscar canciones con un BPM cercano a 160 te ayudará a sincronizar tus pasos con la música.
  • Motivación y energía: La música con un BPM alto (140-190 BPM) puede aumentar tu motivación y darte un empujón extra de energía, especialmente en entrenamientos intensos o carreras. La música con un BPM más bajo (120-140 BPM) es ideal para carreras de recuperación o entrenamientos largos y suaves.
  • Percepción del esfuerzo: La música puede distraerte de la fatiga y hacer que el esfuerzo percibido sea menor. ¡Así que pon tu canción favorita y a correr!
  • Estado de ánimo: La música tiene un gran impacto en nuestro estado de ánimo. Una playlist con canciones que te gustan y te hacen sentir bien puede hacer que disfrutes más de tus carreras.

¿Qué BPM es el ideal para cada tipo de entrenamiento?

  • Carreras de recuperación: 120-140 BPM
  • Carreras largas y suaves: 130-150 BPM
  • Entrenamientos de velocidad: 160-190 BPM
  • Carreras: 160-190 BPM

Consejos extra

  • Varía tu playlist: No te quedes con un solo tipo de música. ¡Experimenta con diferentes géneros y BPM para encontrar lo que mejor funciona para ti!
  • Crea playlists para cada tipo de entrenamiento: Prepara listas de reproducción con música adecuada para tus carreras de recuperación, entrenamientos de velocidad y carreras. Nosotros tenemos algunas que te pueden gustar, escúchalas aquí https://zurl.co/MarcatePlaylist
  • ¡Diviértete! La música debe hacer que disfrutes más de tus carreras. ¡Así que elige canciones que te gusten y te hagan sentir bien!

¡Espero que estos consejos te ayuden a mejorar tus carreras con la música adecuada! ¡Nos vemos en la pista!

Integrar el mindfulness en tu práctica de running puede ser una excelente manera de mejorar tu concentración, reducir el estrés y disfrutar más del proceso.

Aquí te dejamos algunas técnicas y consejos para aplicarlo mientras corres:

Técnicas de Mindfulness para el Running

  1. Respiración Consciente:
    • Cómo hacerlo: Presta atención a tu respiración mientras corres. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Concéntrate en el ritmo de tu respiración y sincronízalo con tus pasos.
    • Beneficio: Ayuda a mantener un ritmo constante y reduce la ansiedad.
  2. Escaneo Corporal:
    • Cómo hacerlo: Dedica unos minutos al comienzo de tu carrera para hacer un escaneo mental de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Observa cualquier tensión o incomodidad y trata de relajarte.
    • Beneficio: Mejora la conciencia corporal y puede prevenir lesiones.
  3. Atención Plena en el Entorno:
    • Cómo hacerlo: Mientras corres, toma nota de tu entorno. Observa los colores, sonidos y olores que te rodean. Mantente presente en el momento y evita distraerte con pensamientos negativos o preocupaciones.
    • Beneficio: Enriquece la experiencia de correr y te conecta más con el presente.
  4. Mantras y Afirmaciones:
    • Cómo hacerlo: Repite mentalmente frases positivas o mantras mientras corres, como “Soy fuerte y capaz” o “Disfruto cada paso”.
    • Beneficio: Aumenta la motivación y mantiene una actitud positiva.
  5. Enfoque en los Sentidos:
    • Cómo hacerlo: Alterna tu atención entre diferentes sentidos. Por ejemplo, durante un minuto, concéntrate en los sonidos a tu alrededor, luego en las sensaciones físicas, y después en la vista.
    • Beneficio: Mantiene la mente ocupada y reduce la fatiga mental.
  6. Agradecimiento:
    • Cómo hacerlo: Dedica unos minutos a sentir gratitud por la capacidad de correr, por tu cuerpo y por la oportunidad de estar al aire libre.
    • Beneficio: Promueve una mentalidad positiva y mejora el bienestar emocional.

Beneficios del Mindfulness en el Running

  • Mejora la Concentración: Mantenerse enfocado en el momento presente evita distracciones y mejora el rendimiento.
  • Reducción del Estrés: La práctica de mindfulness reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Mayor Disfrute: Al estar más consciente de cada paso y respiración, se puede disfrutar más del proceso de correr.
  • Prevención de Lesiones: Estar atento a las señales de tu cuerpo puede ayudarte a detectar problemas antes de que se conviertan en lesiones graves.
  • Mejor Recuperación: La meditación y el mindfulness pueden ayudar a relajar los músculos y promover una mejor recuperación post-entrenamiento.

Existen varios estudios que respaldan los beneficios del mindfulness en el running y en el deporte en general. Aquí te mencionamos algunos:

  1. Revisión Sistemática de Psicología del Deporte: Un estudio publicado en la Revista de Psicología Aplicada del Deporte y Ejercicio realizó una revisión sistemática de investigaciones sobre la aplicación de mindfulness en deportistas. Los resultados mostraron que el mindfulness puede reducir la ansiedad, mejorar las competencias cognitivas atencionales y aumentar el compromiso y la orientación a objetivos.
  2. Mindfulness y Resistencia: Un artículo en Sternitz destaca cómo la meditación y el mindfulness pueden mejorar la resistencia al correr. La práctica del mindfulness ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la capacidad de atención, lo cual es beneficioso para correr largas distancias.
  3. Jornadas de Sociología de la UNLP: Un trabajo presentado en las XI Jornadas de Sociología de la UNLP analiza cómo el mindfulness puede ser una herramienta eficaz para combatir la hiper-conectividad y el estrés laboral, mejorando la calidad de vida de los corredores.

Ahora que ya conoces sus beneficios, esperamos que puedas aplicarlos y te sean útiles para incorporarlos en tu práctica de running 🧘‍♂️🏃‍♀️

San Valentín está aquí, y si eres runner, ¿qué mejor manera de celebrar que compartiendo tu pasión por correr con alguien especial? Ya sea tu pareja, tu mejor amigo o ese compañero de entrenamiento que siempre te motiva, el running tiene un lugar especial en el corazón de las relaciones. ¡Vamos a hablar de por qué los dates runners son una idea ganadora!

Amor en movimiento

Nada dice “conexión” como compartir un kilómetro (o diez) con alguien. Las citas tradicionales son geniales, pero una sesión de running juntos tiene ese extra de autenticidad. Imagina esto:

  • Una carrera al amanecer con vistas espectaculares.
  • Competir amistosamente en un parque mientras sacan lo mejor de cada uno.
  • Terminar el recorrido con un café caliente y un merecido desayuno

Correr juntos no solo fortalece los músculos, también el vínculo. La sincronización en el paso, la motivación mutua y esas risas cuando ambos están rendidos al final son recuerdos que no se olvidan.

Amistad runner: porque el amor también es entre compas

No todas las citas del 14 de febrero tienen que ser románticas. Los amigos que corren juntos también tienen un lugar especial en esta celebración. Organiza un “date” grupal con tu crew de running:

  • Reto en equipo: Una sesión de intervalos o un recorrido especial.
  • Un picnic post-running: Lleva snacks saludables y disfruta del día.
  • Sesiones de fotos runners: ¡Nada como documentar los saltos y poses divertidas después de correr!

Recuerda que la amistad también necesita mantenerse en forma. Celebrar a tus amigos runners es una forma de decir: “Gracias por aguantar mis quejas del domingo y animarme siempre.”

Tips para un date runner inolvidable

  1. Planifiquen juntos: Elijan una ruta que ambos disfruten y que tenga algún lugar especial (un puente bonito, un mirador o ese café favorito).
  2. No se presionen: Esto no es una carrera. Disfruten el momento, hablen y respiren juntos.
  3. Incluyan una sorpresa: Desde una playlist personalizada hasta un snack post-carrera inesperado. Los pequeños detalles cuentan.
  4. Vistan algo especial: No tiene que ser ropa formal, pero ¡tal vez sea el momento de estrenar esos nuevos tenis o usar el outfit que te hace sentir imparable!

Porque correr también conecta corazones

Ya sea que corras con tu pareja, un amigo o incluso contigo mismo este 14 de febrero, recuerda que el running es más que un ejercicio: es una forma de conectar. Conectar con tus pensamientos, tus metas y las personas que hacen tu vida mejor.

Así que este Día del Amor y la Amistad, ponte los tenis, elige tu mejor ruta y celebra corriendo. Porque el mejor regalo que puedes dar es compartir tu pasión.

¡Feliz San Valentín, runners! #MárcateTeam

Ya sea que estés entrenando para tu próxima carrera o simplemente disfrutes sumar kilómetros por puro placer, sabes que una lesión puede ser el invitado no deseado en tu aventura runner. La buena noticia: podemos prevenir muchas de esas lesiones si le damos a nuestros músculos un poquito más de atención.

¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular para corredores?

Correr es maravilloso, pero también puede ser duro para tu cuerpo. Repetir los mismos movimientos una y otra vez puede generar tensión en tus articulaciones, ligamentos y músculos, especialmente si estos no están bien preparados para soportar el impacto.

Un programa de fortalecimiento muscular te ayuda a:

  • Mejorar la estabilidad articular.
  • Aumentar la resistencia de tus músculos.
  • Equilibrar posibles desbalances musculares (porque no todo es sobre las piernas).
  • Reducir el riesgo de lesiones comunes como la periostitis tibial, fascitis plantar o el temido síndrome de la cintilla iliotibial.

Las lesiones más comunes y cómo prevenirlas con ejercicios de fuerza

1. Fascitis plantar

Esta lesión afecta la planta del pie y puede ser un verdadero dolor de cabeza (o de talón, literalmente).

Prevención:

  • Ejercicio: Elevaciones de talón. De pie, sube y baja los talones de forma controlada. Hazlo con ambos pies y luego intenta con uno solo para un reto extra.
  • Extra: Usa una pelota de tenis para masajear la planta del pie. Esto mejora la movilidad y reduce la tensión.

2. Periostitis tibial (dolor en la espinilla)

Causada por el impacto repetitivo, suele afectar a los principiantes o a quienes aumentan demasiado rápido su kilometraje.

Prevención:

  • Ejercicio: Puentes de glúteo. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera contrayendo los glúteos. Es ideal para fortalecer el core y los músculos de las piernas.
  • Extra: Asegúrate de usar calzado adecuado y de aumentar tu kilometraje progresivamente.

3. Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la parte externa de la rodilla)

Suele aparecer por desequilibrios musculares o problemas de estabilidad en la cadera.

Prevención:

  • Ejercicio: Sentadillas laterales. Este movimiento trabaja los abductores y glúteos, músculos clave para estabilizar la cadera.
  • Extra: No olvides estirar la cintilla iliotibial y fortalecer el core.

Ejercicios de movilidad que no pueden faltar

La movilidad es el complemento perfecto del fortalecimiento. Ayuda a mantener las articulaciones sanas y los músculos flexibles, lo que mejora tu técnica de carrera y reduce el riesgo de lesiones.

Movilidad de cadera:

  • Ejercicio: Círculos de cadera. Apóyate en una pared o silla y realiza movimientos circulares con una pierna. Esto abre las caderas y mejora la estabilidad.

Movilidad de tobillos:

  • Ejercicio: Flexiones de tobillo. Siéntate con las piernas extendidas, mueve el pie hacia adelante y atrás como si estuvieras acelerando un coche.

Estiramiento de isquiotibiales:

  • Ejercicio: Plegado hacia adelante. De pie o sentado, intenta tocarte los pies con las manos manteniendo las piernas extendidas.

Consejos finales para incorporar la fuerza y movilidad a tu rutina

  1. Dos días a la semana bastan: No necesitas hacer fuerza todos los días. Dedica 20-30 minutos dos veces a la semana y verás la diferencia.
  2. Incluye el core: Un core fuerte mejora tu postura al correr y previene dolores de espalda.
  3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, détente y evalúa. A veces, menos es más.
  4. Progresión: Empieza con ejercicios sencillos y ve aumentando la dificultad conforme avances.
  5. Estiramientos post-carrera: Nunca te saltes el enfriamiento; es clave para la recuperación muscular.

Recuerda que correr no solo es mover las piernas, es un trabajo de todo el cuerpo. Con músculos fuertes y flexibles, podrás disfrutar más de cada zancada y mantenerte lejos de las lesiones.

¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

Si amas correr y tienes una mascota, probablemente te hayas preguntado alguna vez: ¿sería buena idea llevarla conmigo? La respuesta es sí, pero como todo en la vida, hay algunos pasos importantes para asegurarte de que tu peludo compañero también disfrute la experiencia.

Aquí te dejamos una guía para que comiencen de forma segura y divertida. ¡Ponte los sneakers y prepara la correa!

1. Consulta con el veterinario

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio con tu mascota, visita al veterinario. No todas las razas están hechas para correr largas distancias, y es importante saber si tu amigo de cuatro patas está en condiciones de salud adecuadas.

Tip: Algunas razas como los Border Collies, Labradores o Weimaraners son excelentes corredoras, mientras que otras como los Bulldogs o Pugs pueden tener dificultades debido a su conformación física.

2. Invierte en el equipo adecuado

Una buena correa y un arnes seguro son esenciales. Evita las correas extensibles; podrían ser peligrosas tanto para ti como para tu mascota. Busca un arnes cómodo que no restrinja el movimiento de tu perro y que distribuya la presión de manera uniforme.

Tip: Existen correas especiales para correr que se ajustan a tu cintura, dejándote las manos libres.

3. Empieza poco a poco

Así como tú no comenzaste corriendo un maratón, tu mascota tampoco debería hacerlo. Inicia con caminatas rápidas y trotes cortos, y aumenta gradualmente la distancia y el ritmo. Observa cómo reacciona tu mascota; si se muestra cansada o desinteresada, podría necesitar más tiempo para adaptarse.

Señal de alerta: Si tu perro jadea en exceso, disminuye el ritmo y dale tiempo para descansar.

4. Considera el clima

Recuerda que tu perro no usa zapatos (a menos que se los pongas), y sus patas son sensibles a temperaturas extremas. En días calurosos, corre temprano en la mañana o al anochecer para evitar el asfalto caliente. En invierno, asegúrate de que las almohadillas de sus patas estén protegidas si hay nieve o hielo.

Práctico: Lleva agua y un recipiente portátil para hidratar a tu mascota durante el recorrido.

5. Aprende a leer a tu compañero

Cada perro es único, y es crucial aprender a interpretar su lenguaje corporal. Si empieza a tirar de la correa, detenerse constantemente o mostrarse ansioso, tal vez esté abrumado o necesite un descanso.

Nota: Algunos perros pueden necesitar un poco de entrenamiento básico para correr junto a ti sin distraerse.

6. Respeta las reglas del lugar

Si corres en parques públicos o senderos, respeta las reglas. Algunos lugares requieren que los perros estén siempre con correa. Además, lleva contigo bolsas para recoger sus desechos. ¡Un corredor responsable cuida del entorno y de los demás!

7. Convierte el running en una experiencia divertida

Correr con tu mascota debe ser un momento de conexión y disfrute. Alterna rutas, deja que explore (sin perder el ritmo), y recuerda siempre premiarla con caricias y snacks saludables al final del entrenamiento.

Beneficios de correr con tu mascota

  • Ejercicio para ambos: Mejora tu salud cardiovascular y la de tu peludo amigo.
  • Vínculo emocional: Fortalece la relación entre ustedes.
  • Energía canalizada: Ideal para perros con mucha energía.

Empezar a correr con tu mascota no solo es una forma increíble de motivarte a salir, sino también una oportunidad para compartir tiempo de calidad juntos. Así que, ¡amárrate las zapatillas, ajusta la correa y disfruta de cada kilómetro con tu fiel compañero!

¿Estás listo para empezar? ¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

Empezar a correr puede ser más fácil de lo que crees. Hoy te vamos a guiar paso a paso para que cumplas tu propósito 2025

¿Por qué el running?

Además de ser una excelente forma de hacer ejercicio, correr te ayuda a:

  • Reducir el estrés: ¡Adiós, preocupaciones!
  • Mejorar tu estado de ánimo: Las endorfinas te harán sentir genial.
  • Fortalecer tu corazón: ¡Un corazón sano es un corazón feliz!

¡Tus primeros pasos!

1. Consulta a tu médico: Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante que consultes a tu médico, especialmente si tienes alguna condición médica.

2. Elige el calzado adecuado: No necesitas los sneakers más pro, pero definitivamente los adecuados harán que tus entrenamientos sean mucho más cómodos y evitarán lesiones.

3. Calienta y estira: Antes y después de cada carrera, dedica unos minutos a calentar y estirar los músculos.

4. Empieza poco a poco: No te exijas demasiado al principio. Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso.

El método CACO: ¡Tu mejor aliado!

Como principiante, el método CACO es perfecto para ti. ¿En qué consiste? Muy sencillo: caminar y correr alternados.

  • ¿Cómo hacerlo? Empieza intercalando 2 minutos de caminata con 2 minutos de carrera. A medida que vayas ganando resistencia, aumenta el tiempo de carrera y reduce el de caminata.
  • ¿Por qué funciona? Te permite ir adaptando tu cuerpo al esfuerzo de forma gradual y evita el sobreentrenamiento. Además, es una forma divertida de hacer ejercicio.

Ejemplo de una sesión CACO:

  • 5 minutos de calentamiento (caminata ligera)
  • 20 minutos de CACO (2 minutos corriendo, 2 minutos caminando)
  • 5 minutos de enfriamiento (caminata lenta y estiramientos)

Consejos extra:

  • Busca un compañero de running: ¡Correr con amigos es mucho más divertido!
  • Encuentra una ruta que te guste: Explorar nuevos lugares te mantendrá motivado.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, descansa. El descanso también es necesario.
  • Hidrátate bien: Antes, durante y después del entrenamiento.
  • ¡Disfruta del proceso! Lo más importante es que te diviertas.

¡Y recuerda! No te compares con los demás. Cada persona tiene su propio ritmo. Lo más importante es que te sientas bien contigo mismo y que disfrutes de los beneficios de correr.

¿Estás listo para empezar tu aventura runner? ¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam

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