La importancia de no empezar rápido en una competición de running
Suele escucharse a los entrenadores suplicar a sus atletas que mantengan la calma al inicio de las carreras. No es fácil: la adrenalina, la emoción del evento y la multitud empujan a correr por encima del ritmo óptimo. El resultado es conocido por todos: una gran parte de la población corredora termina “tronada” a mitad de la competencia.
La caída de ritmo de la línea amarilla (población general) es evidente, mientras los corredores de élite (línea azul y rosa) mantienen relativamente su ritmo durante toda la carrera.
Existen tres conceptos clave para trazar una estrategia de carrera que permita administrar el esfuerzo y evitar quemarse en los primeros kilómetros: Splits Negativos, Splits Positivos y Even Splits (Ritmo Uniforme).
La caída de ritmo de la línea amarilla (población general) es evidente, mientras los corredores de élite (línea azul y rosa) mantienen relativamente su ritmo durante toda la carrera.
Existen tres conceptos clave para trazar una estrategia de carrera que permita administrar el esfuerzo y evitar quemarse en los primeros kilómetros: Splits Negativos, Splits Positivos y Even Splits (Ritmo Uniforme).
Splits Negativos: comenzar conservador y terminar más rápido, permitiendo un cierre fuerte en la segunda mitad.
Splits Positivos: lo contrario; se arranca rápido y el ritmo se degrada conforme avanza la carrera.
Even Splits (Ritmo Uniforme): mantener un paso estable y constante durante toda la competición.
Si tu registro de carrera se parece más a Splits Negativos o Even Splits, tus sensaciones durante la prueba serán mucho mejores: menos sufrimiento, menos “pared” y más control.
¿Qué sucede a Nivel Fisiológico?
El problema de empezar demasiado rápido no es sólo una cuestión táctica: es un fenómeno fisiológico muy claro.
Cuando el ritmo supera la capacidad metabólica sostenible de cada corredor, la producción de lactato crece de manera acelerada, y con ello aparece un tipo de fatiga que ya no es voluntariamente controlable. No es cuestión de ganas, aparece una fatiga que no depende de la voluntad, sino de las limitaciones del cuerpo.
Ese es el momento en que el ritmo se vuelve insostenible y, le guste o no al corredor, tiene que bajar la velocidad.
Este gráfico es un ejemplo de la producción de lactato (puede entenderse como acumulación de fatiga) según el aumento de ritmo de carrera. También puedes ubicar las famosas ZONAS que aparecen en tu reloj, de la verde a la roja.
Cuando llegas a la zona naranja o roja, el lactato es tanto que a tu cuerpo se le hace imposible reciclarlo, el ritmo se hace insostenible y sí o sí tienes que bajar el ritmo. Esto es exactamente lo que ocurrió con la mayoría de la población en el Maratón Guadalajara 2025 y ocurre en la mayoría de maratones: comienzan en amarillo o rojo, y terminan pagando ese exceso al final.
¿En qué zona debo empezar mi carrera y en cuál debo terminar?
Todo depende de la capacidad que tiene tu cuerpo de reciclar el lactato y de la distancia de la carrera, a medida que tus entrenamientos hayan enseñado a tu cuerpo a reciclar el lactato puedes exigirte más, sin embargo, absolutamente todos los atletas, hasta los más entrenados tienen un punto donde la fatiga se vuelve incontrolable. Por lo tanto, dependiendo la distancia debes elegir y planificar dónde vas a usar la capacidad de reciclaje de lactato que tiene tu cuerpo. Sin embargo te va una referencia.
La regla práctica:
- En distancias largas (maratón y medio maratón): comenzar en zona verde, progresar hacia amarillo y evitar entrar a rojo demasiado pronto.
- En distancias cortas (5K–10K): se puede correr antes en amarillo, pero aun así entrar al rojo demasiado temprano destruye el rendimiento.
Tu estrategia de carrera no es solo una decisión mental sino que está anclada a cómo funciona tu fisiología. Si entiendes tus umbrales, tu tolerancia al lactato y cómo se comportan tus ritmos, puedes construir carreras más eficientes, más estables y mucho más agradables.
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¡A sumar kilómetros !
