Ya sea que estés entrenando para tu próxima carrera o simplemente disfrutes sumar kilómetros por puro placer, sabes que una lesión puede ser el invitado no deseado en tu aventura runner. La buena noticia: podemos prevenir muchas de esas lesiones si le damos a nuestros músculos un poquito más de atención.
¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular para corredores?
Correr es maravilloso, pero también puede ser duro para tu cuerpo. Repetir los mismos movimientos una y otra vez puede generar tensión en tus articulaciones, ligamentos y músculos, especialmente si estos no están bien preparados para soportar el impacto.
Un programa de fortalecimiento muscular te ayuda a:
- Mejorar la estabilidad articular.
- Aumentar la resistencia de tus músculos.
- Equilibrar posibles desbalances musculares (porque no todo es sobre las piernas).
- Reducir el riesgo de lesiones comunes como la periostitis tibial, fascitis plantar o el temido síndrome de la cintilla iliotibial.
Las lesiones más comunes y cómo prevenirlas con ejercicios de fuerza
1. Fascitis plantar
Esta lesión afecta la planta del pie y puede ser un verdadero dolor de cabeza (o de talón, literalmente).
Prevención:
- Ejercicio: Elevaciones de talón. De pie, sube y baja los talones de forma controlada. Hazlo con ambos pies y luego intenta con uno solo para un reto extra.
- Extra: Usa una pelota de tenis para masajear la planta del pie. Esto mejora la movilidad y reduce la tensión.
2. Periostitis tibial (dolor en la espinilla)
Causada por el impacto repetitivo, suele afectar a los principiantes o a quienes aumentan demasiado rápido su kilometraje.
Prevención:
- Ejercicio: Puentes de glúteo. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera contrayendo los glúteos. Es ideal para fortalecer el core y los músculos de las piernas.
- Extra: Asegúrate de usar calzado adecuado y de aumentar tu kilometraje progresivamente.
3. Síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la parte externa de la rodilla)
Suele aparecer por desequilibrios musculares o problemas de estabilidad en la cadera.
Prevención:
- Ejercicio: Sentadillas laterales. Este movimiento trabaja los abductores y glúteos, músculos clave para estabilizar la cadera.
- Extra: No olvides estirar la cintilla iliotibial y fortalecer el core.
Ejercicios de movilidad que no pueden faltar
La movilidad es el complemento perfecto del fortalecimiento. Ayuda a mantener las articulaciones sanas y los músculos flexibles, lo que mejora tu técnica de carrera y reduce el riesgo de lesiones.
Movilidad de cadera:
- Ejercicio: Círculos de cadera. Apóyate en una pared o silla y realiza movimientos circulares con una pierna. Esto abre las caderas y mejora la estabilidad.
Movilidad de tobillos:
- Ejercicio: Flexiones de tobillo. Siéntate con las piernas extendidas, mueve el pie hacia adelante y atrás como si estuvieras acelerando un coche.
Estiramiento de isquiotibiales:
- Ejercicio: Plegado hacia adelante. De pie o sentado, intenta tocarte los pies con las manos manteniendo las piernas extendidas.
Consejos finales para incorporar la fuerza y movilidad a tu rutina
- Dos días a la semana bastan: No necesitas hacer fuerza todos los días. Dedica 20-30 minutos dos veces a la semana y verás la diferencia.
- Incluye el core: Un core fuerte mejora tu postura al correr y previene dolores de espalda.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, détente y evalúa. A veces, menos es más.
- Progresión: Empieza con ejercicios sencillos y ve aumentando la dificultad conforme avances.
- Estiramientos post-carrera: Nunca te saltes el enfriamiento; es clave para la recuperación muscular.
Recuerda que correr no solo es mover las piernas, es un trabajo de todo el cuerpo. Con músculos fuertes y flexibles, podrás disfrutar más de cada zancada y mantenerte lejos de las lesiones.
¡Nos vemos en la meta! #MárcateTeam
