Si estás empezando a correr, una de las mejores decisiones que puedes tomar, es cuidar tu cuerpo antes y después del entrenamiento. Los ejercicios de activación antes de correr y los estiramientos post-carrera te ayudarán a rendir mejor, prevenir lesiones y recuperarte más rápido. Aquí te contamos qué hacer en cada etapa, paso a paso.
Antes de correr: activa tu cuerpo, no lo estires en frío
¿Por qué no estirar antes de correr?
Los músculos fríos se comportan como una liga rígida: si la jalas sin calentarla, se puede romper. Por eso, en lugar de estirar, te conviene activar tu cuerpo con ejercicios dinámicos que preparen tus músculos y articulaciones para correr.
Rutina de activación previa (5-10 minutos):
- Marcha en el lugar con rodillas altas – 1 minuto
- Eleva las rodillas hacia el pecho, como si marcharas en el sitio.
- Desplantes (lunges) hacia adelante – 10 por pierna
- Activa glúteos y piernas. Cuida que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
- Balanceo de piernas al frente y al costado – 10 repeticiones por pierna
- Mejora movilidad de caderas y activa los flexores.
- Saltitos con cuerda o simulados – 1-2 minutos
- Eleva la frecuencia cardíaca y prepara tobillos.
- Círculos con brazos y tronco – 30 segundos cada uno
- Prepara el tren superior y el core.
Después de correr: estira, respira y recupera
Al terminar tu entrenamiento, es momento de ayudar a tus músculos a relajarse y elongarse. El estiramiento post-carrera reduce la tensión, mejora tu flexibilidad y te ayuda a evitar molestias como los temidos tirones.
Rutina de estiramiento post-run (8-10 minutos):
- Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
- Siéntate con una pierna extendida y otra doblada, inclínate suavemente hacia el pie estirado.
- Mantén 30 segundos por pierna.
- Cuádriceps (parte delantera del muslo)
- De pie, toma tu tobillo y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén el equilibrio.
- Mantén 30 segundos por pierna.
- Pantorrillas
- Apoya ambas manos contra una pared y estira una pierna hacia atrás manteniendo el talón pegado al piso.
- Mantén 30 segundos por pierna.
- Cadera y glúteos (estilo paloma)
- En el suelo, dobla una pierna al frente (en forma de 7) y estira la otra atrás. Inclínate hacia el frente suavemente.
- Mantén 30 segundos por lado.
- Espalda baja y cuello
- De pie o sentado, haz inclinaciones suaves del cuello y estira la espalda abrazando tus piernas.
- Mantén cada estiramiento 30 segundos.
Bonus: movimientos suaves para el día siguiente
Si después de correr sientes pesadez o rigidez, al día siguiente puedes hacer una caminata ligera, yoga suave o ejercicios de movilidad. Esto activa la circulación y acelera la recuperación muscular.
Correr bien también es cuidar tu cuerpo
Comenzar a correr con una rutina adecuada de calentamiento y estiramiento es como tener un seguro contra lesiones. Te sentirás mejor, correrás más y podrás disfrutar del proceso con menos molestias.
Cuéntanos cómo te fue con estos tips y recuerda que ¡Nos vemos en la meta! #MarcateTeam
