UNA GUÍA DE CONSEJOS PARA PONER EN PRÁCTICA
Después de meses de entrenamiento y disciplina, llega la fecha; el día en que vas más allá de tus propios límites ¡Corres el maratón y cruzas la meta!
¿Qué pasa después de la emoción y la euforia? ¿Cómo se recupera tu cuerpo? ¿Qué debes hacer para volver a entrenar?
Recuperarse es cuestión de días o incluso semanas. En un estudio publicado en 1983, se realizaron biopsias musculares a corredores antes y después del maratón y los investigadores concluyeron que la inflamación y la necrosis de fibras musculares puede persistir hasta 14 días después de la carrera.
En Márcate, te preparamos esta guía de consejos, con los que volverás a entrenar a las pistas de running de manera segura.
1.- Abrigarte es importante
Es muy importante para evitar la humedad y el riesgo de enfriamiento o infecciones en un momento de gran vulnerabilidad del organismo. Quitarte la ropa mojada y abrigarte para mantener tus músculos calientes y sueltos, promoverá además una buena circulación que ayude al proceso de recuperación.
2.- Enfriar de forma progresiva y no estirar de inmediato
Parar inmediatamente tras cruzar la meta, contribuye a que se depositen en tus músculos las sustancias tóxicas generadas en el sobreesfuerzo, que después podrán generar inflamación; no pares de inmediato.
Tampoco estires de inmediato, estirar de forma intensa, puede producir una rotura o una distensión. Por el contrario, conviene realizar movilizaciones de las articulaciones que te molesten: rodilla, tobillo, cadera, etc.
3.- Rehidrátate
En las carreras de larga distancia los depósitos de glucógeno acaban prácticamente al mínimo. Según la intensidad a la que realices la carrera, tu cuerpo usará un porcentaje variable de grasas o carbohidratos. “Por tanto, una de las claves para recuperarte es la rehidratación con agua y con bebidas isotónicas que contengan carbohidratos, minerales y electrolitos, que se pierden en gran cantidad durante el esfuerzo. Las frutas también son un magnífico complemento.
4.- Menú post maratón
Los últimos estudios concluyen que “A mayor cercanía del fin del esfuerzo, mayor impacto generamos en la reposición de glucógeno” Estos depósitos de se llenan más rápidamente si combinas una ingesta de carbohidratos y proteína de calidad en una relación de 75% y 25%
Aproximadamente una hora después de terminar la prueba conviene hacer esa comida rica en hidratos a base de, por ejemplo, pasta, arroz, etc. y algo de proteína de calidad; la proteína nos ayudará a compensar el deterioro muscular.
5.- Duerme bien
Si no descansas bien por la noche después de haber sometido tu cuerpo a un esfuerzo tan intenso, tus tejidos musculares no podrán iniciar el proceso de recuperación.
A muchos corredores les cuesta conciliar el sueño, tras el enorme esfuerzo que supone un maratón, al sufrir una alteración del sistema nervioso simpático, lo que a su vez genera dificultades para dormir. Trata de evitar las bebidas alcohólicas y favorece la relajación de tu cuerpo y mente en las horas previas a irte a la cama.
Esperamos que, con estas recomendaciones, pronto estés listo para tu siguiente reto.
